Kita semua sudah tahu tidur dan beristirahat sangat penting bagi kesehatan tubuh dan mental. Namun, banyak dari kita masih saja menyepelekan kualitas tidur.
Seth Davis, coach yang memberi pelatihan pola tidur berkualitas, menyebut tidur juga memengaruhi fungsi otak (kemampuan kita memproses informasi, menyimpan ingatan, dan mengambil keputusan), suasana hati, dan sistem kekebalan tubuh. Nafsu makan kita pun bisa terganggu lantaran kualitas tidurnya buruk.
Kamu pasti akan menyadari betapa besar manfaat tidur apabila kamu benar-benar memperhatikan kondisi tubuh dan setiap perubahannya.
Menurut Kelly Murray, konsultan tidur anak dan dewasa, otak tidak dapat bekerja dengan baik jika kita kurang istirahat. Kita akhirnya sulit membedakan mana yang sebenarnya penting, dan mana yang tidak.
“Itulah alasannya kita gampang panik gara-gara hal sepele ketika waktu tidurnya kurang,” tutur Murray.
Saat tidur, tubuh akan melepaskan senyawa sitokin, antibodi dan sel darah putih yang berguna melawan infeksi dan peradangan. Itulah sebabnya kita selalu disuruh banyak-banyak istirahat dan tidur selama sakit.
Pada kesempatan kali ini, VICE meminta saran pada kedua praktisi mengenai apa saja yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur.
Hal apa saja yang biasanya dapat mengganggu waktu tidur?
Seth Davis: Sering kali orang tidur tidak tepat waktu, atau jadwal tidur mereka berantakan setiap harinya. Ini bisa mengacaukan ritme sirkadian, sehingga tubuh tidak dapat menentukan kapan waktu yang tepat untuk tidur dan bangun.
Banyak juga orang yang khawatir tidak bisa tidur, atau mengalami kecemasan tentang tidur. Hal ini justru dapat menyebabkan masalah tidur lainnya. Mengusir kecemasan atau kekhawatiran memang tidak gampang, tapi dengan cara inilah kamu baru bisa tertidur lelap.
Stres berdampak besar pada kualitas tidur. Orang akan sulit memejamkan mata karenanya.
Kelly Murray: Pola makan dan sumber cahaya merupakan dua penyebab umum yang saya perhatikan. Tindakan sepele macam nongkrong bareng teman setelah pulang kerja, nonton Netflix atau makan es krim di malam hari bisa menjadi alasan orang susah tidur.
Asupan apa pun yang mengandung gula dan kafein akan memicu respons kortisol beberapa jam setelah kita mengonsumsinya. Akibatnya, tubuh menjadi lebih awas, dan itu biasanya bertahan hingga malam hari.
Menggunakan gadget menjelang waktu tidur juga dapat meningkatkan hormon kortisol. Di mata manusia, ada reseptor data kecil yang mampu mendeteksi warna gelombang cahaya, yang kemudian memicu respons spesifik di otak. Matahari memancarkan gelombang cahaya biru dan hijau, yang juga dipancarkan dari layar gawai. Mata kita akan mengelirukan cahaya dari layar dengan sinar matahari, sehingga tubuh jadi tetap terjaga.
Apa ciri-ciri tidur yang berkualitas?
Murray: Saat kamu bangun dengan pikiran jernih, ingatan yang jelas, cepat bereaksi dan merasa segar. Badan kamu juga tidak pegal-pegal, dan umumnya lebih bersemangat. Yang terakhir, kamu cenderung lebih bahagia dan tidak merasa berat meninggalkan kasur jika pola tidurnya bagus. Jam tidur juga konsisten setiap hari.
Apa yang sebaiknya dilakukan supaya bisa tidur nyenyak?
Davis: Pastikan kamu bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, kalau bisa sesering mungkin. Ini langkah penting menjaga keseimbangan ritme sirkadian, dan memastikan tubuhmu bekerja sebagaimana mestinya.
Kamu juga harus mendapat sinar matahari yang cukup. Sinar matahari dapat memberi tahu waktu pada tubuh, meningkatkan suasana hati, dan membuat tubuh lebih berenergi di siang hari. Semua ini bisa membuat tubuh lebih cepat rileks saat sudah waktunya tidur.
Saya juga menganjurkan untuk melakukan kegiatan yang menenangkan tubuh dan pikiran sekitar sejam sebelum tidur. Itulah mengapa sering disarankan untuk tidak main ponsel, karena konten yang kita saksikan dapat merangsang otak dan menjadikannya tetap waspada.
Selain itu, kamu perlu memperhatikan hal apa saja yang membuatmu stres, dan carilah cara untuk menyingkirkannya. Tidak jarang kita pergi tidur dengan pikiran yang masih dihantui oleh sesuatu, sehingga dirimu sulit untuk rileks. Bagus jika kamu bisa membuang stresor itu, atau setidaknya belajar untuk mengurangi efeknya pada dirimu melalui latihan pernapasan dan mindfulness.
Murray: Berolahraga setidaknya setengah jam setiap hari. Ini bisa menurunkan kadar kortisol, yang memungkinkan dirimu untuk rileks dan tidur nyenyak di malam hari. Jangan konsumsi kafein atau alkohol di sore hari, dan perhatikan asupan gula kamu. Akan lebih baik jika kamu tidur di ruangan yang gelap, sejuk dan nyaman.
Jangan hanya berbaring dan berharap bisa cepat tidur apabila kamu tak kunjung mengantuk. Lakukan aktivitas ringan di ruangan redup selama 20 menit sampai rasa kantuk datang. Prioritaskan waktu tidurmu.
Wawancara telah disunting agar lebih ringkas dibaca.
Follow Romano Santos di Instagram.
